職場の後輩Ｓ田君（30代半ば）は、仕事で出張すると有酸素運動としてジョギングをしているそうです。そんなＳ田君のお腹を見てびっくり！妊娠6ヶ月くらいのお腹だったのです。服を着ていると意外とわからないものですね。
結構頑張ってるんですけどね～。
というわけで、今日は
有酸素運動の効果はいつから？
というテーマを取り上げてみようと思います。私自身の経験を踏まえつつ、色々な角度から考察しててみました。
有酸素運動の効果で脂肪が燃焼するのは微々たる量？
有酸素運動とは、長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動のことを言います。例えば下記のようなもの。
- ジョギング
- 自転車
- エアロバイク
- ウォーキング
- 水泳
- 縄跳び
- ヨガ
- フラフープ
- 踏み台昇降運動
有酸素運動と無酸素運動の違いについての詳しいことはこちらの記事をご覧ください。
有酸素運動とひとまとめにして言っても、上記それぞれの運動で消費するエネルギーが違いますので、あなたの取り組んでいる有酸素運動を元に実際の効果について考えるのが良いでしょう。ここでは、一例として私が現在取り組んでいるエアロバイクで考えてみたいと思います。
脂肪1gが燃焼するのに必要な熱量は7キロカロリーということがわかっています。つまり、1kgの脂肪を燃焼させようとすると、7000キロカロリーが必要ということになります。7000キロって凄いですよね。7メガカロリーってことですよね？
単純に計算してみましょう。私は自宅でエアロバイクに乗っているのですが、40分程度運動すると、消費カロリーが約400kcalと表示されます。1分あたり約10kcal程度という計算になりますね。
それを踏まえて計算してみると、
- 7000kcal÷10kcal ＝ 700分（11.7時間）
- 7000kcal÷400kcal ＝ 17.5
ということになります。つまり、合計で約12時間の有酸素運動を行う、または40分間の有酸素運動を約18日行うと、1kgの脂肪を燃焼させる効果が得られるということです。
18日間で1kgということは、36日間で2kg、54日間で3kgという計算です。つまり、約2か月間毎日40分の有酸素運動を行うと3kgの減量効果が得られるということになります。実際はそんなに単純なことではありません。
有酸素運動は20分（15分）以上継続しなければ脂肪燃焼効果が期待できないと言われています。更に、有酸素運動によって消費されるエネルギーは５：５の割合で糖と脂肪なのです。ですから、単純に消費カロリーのみで計算することは間違いかもしれません。
消費カロリーの半分しか脂肪が燃焼しないと考えた場合、先程計算した値の2倍の時間が掛かるという計算になります。しかし、そこまで明確な値に拘らずに一つの目安として3ヶ月と考えてみてはどうでしょうか。そして、確実に有酸素運動の効果を感じるには、やはり半年の継続期間が必要ではないかと考えます。
では、有酸素運動を行った時に、より早い段階で体脂肪を燃焼させる方法は無いのでしょうか？
より効果的に有酸素運動を行おう！
有酸素運動の効果をより早い段階で得られる為には、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うのが効果的と言われています。それはどうしてでしょうか？
筋トレ後に有酸素運動を行った場合、
- 筋トレによって成長ホルモンが分泌される
- 成長ホルモンによって有酸素運動で効率よく脂肪が分解される
ということになります。実は、成長ホルモンというのは、脂肪を分解する最も強力なホルモンといわれているので、有酸素運動の効果を高めることができるのです。
その辺りのことについては、こちらの記事を参考にしてください。
筋トレを行うことで、脂肪は分解されますが、そのまま放置するとエネルギーとして消費されません。そこで、有酸素運動の出番なのです。
ですから、有酸素運動だけではなく、筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせることが脂肪燃焼の最短の近道ということになります。あなたも是非、トレーニングに取り入れてみてください。
まとめ
今日は有酸素運動の効果が得られるのはいつからなのかということについて考えてみました。もう一度記事を振り返ってみましょう。
1kgの脂肪を燃焼させるのに必要なエネルギーは約7000kcalです。ですから、1回の運動で400kcalを消費したと考えると、単純計算で7000kcalの脂肪を燃焼させるのに18回の運動が必要となります。
しかし、実際は消費するエネルギーの割合は５：５で糖と脂肪なので、上記の約2倍で計算する必要があるでしょう。
そう考えると、実際に有酸素運動の効果を実感できるのは、約3か月後くらいではないかと考えます。これは単なる目安であり、有酸素運動の種目や負荷によって大きく変わります。ほんの一例ですが、エアロバイクの場合についてはこちらの記事をご覧ください。
この3ヶ月という期間が長いのか短いのかというのはあなたの感覚なので何とも言えませんが、私の中では3ヶ月頑張れば何らかの効果が見えてくるのであれば決して長くは無いと思います。
少しでも効果が得られたと感じたのであれば、モチベーションの維持に繋がります。そうなれば更に良い結果が待ち受けていることでしょう。松岡修造氏は言いました。
100回叩くと壊れる壁があったとする。でもみんな何回叩けば壊れるかわからないから、90回まで来ていても途中であきらめてしまう。
ある程度の目安があれば、効果の現れない時期を乗り越えるのも簡単かもしれませんね。
