有酸素運動と無酸素運動!違いを知ってトレーニングに活かそう!

意外と基本的な部分って難しいですよね。何となく理解しているつもりでも、本当は良くわかってなくて、何となくのイメージで話をしているような。職場の同僚K君との会話で発覚しました。

K君
ダイエットにはやっぱり有酸素運動やろか?無酸素運動より脂肪減りそうなイメージやん。

そうやね。直接脂肪を燃焼させたいなら有酸素運動やろね。

K君
やっぱりそうか~。
ところで、有酸素運動と無酸素運動の違いって何?

えっ!?
そんなことも知らんの???

K君
もしかして、これって意外と難しい?

ダイエットには有酸素運動が良いのか、無酸素運動が良いのかという問題はまた考えるとして、有酸素運動と無酸素運動の違いって言われても何となくのイメージしかわかりません。

イメージ的に言うと、

  • 有酸素運動:ジョギング・エアロバイクなど
  • 無酸素運動:筋トレ・ダッシュなど

という感じでしょうか。でも、違いを説明しろって言われても意外と難しいですよね。

というわけで、今日は
 
有酸素運動と無酸素運動の違いは何?
 
という、単純なテーマを取り上げてみたいと思います。知ってるようで知らない言葉。酸素がどうなるのでしょうか?そして、その違いがわかれば今後のトレーニングにも活かすことができるのでしょうか?
 


 

有酸素運動と無酸素運動の違いは使う筋肉の違いだった!

丁度、有酸素運動と無酸素運動の違いについて大変分かり易く説明されている動画がありましたので、こちらをご覧ください。

動画の内容を簡単にまとめると、有酸素運動と無酸素運動の違いは以下のようになります。

有酸素運動
  • 酸素を取り入れながら長くゆっくり行う運動
  • 使用する筋肉:遅筋(赤筋)

 

無酸素運動
  • 酸素を必要としない瞬発的な運動
  • 使用する筋肉:速筋(白筋)

 
そして、それぞれの使用する筋肉を魚に例えると、

  • 遅筋:回遊魚のマグロのイメージ
  • 速筋:瞬発的に速く動くヒラメのイメージ

ということになります。つまり、回遊魚のマグロは長時間泳ぎ続けます。この時、筋肉は酸素を取り入れる必要があるので、筋肉には毛細血管が張り巡らされ、赤くなる(赤筋)ということです。

反対にヒラメのように普段は殆ど泳がず、瞬間的に速く動く場合には速筋を使用しますね。速筋は酸素を使用しないので、毛細血管が張り巡らされることはないので、白い筋肉(白筋)となります。

断言することはできませんが、感覚的には1分間以上連続して続けられる運動が有酸素運動。そして、連続して1分間以上続けられない運動が無酸素運動という感じで覚えておけば、概ね間違いではないでしょう。

但し、筋トレは無酸素運動ということになりますが、負荷の軽い運動の場合は有酸素運動になる可能性もあります。例えば、自重トレーニングの代表メニューとも言うべき、「腕立て伏せ」や「腹筋」については、慣れない内は回数をこなすこともできないので明らかに無酸素運動ということになります。無酸素運動なので筋肥大も期待できるでしょう。

しかし、その負荷に慣れてしまい、100回、200回と連続でできるようになってしまうと、無酸素運動では無くなり有酸素運動となってしまいます
 
では、有酸素運動と無酸素運動の特徴について、もう少し詳しく見てみましょう。
 

有酸素運動と無酸素運動!持久力の違いはどこから生まれるの?

無酸素運動は速筋を使用する運動です。では、速筋とはどのようなものかと言うと、糖分をエネルギーとして活動し、瞬発力に優れている筋肉です。弱点としては酸化系が弱い為に乳酸を発生させやすいという点。

乳酸ってよく聞きますよね。疲労物質と言われるやつです。無酸素運動では乳酸を蓄積し易いので、持久力がありません。ですから、長時間の運動ができないというわけです。

では、有酸素運動はどうでしょうか?

有酸素運動は遅筋を使用する運動です。実は、遅筋は運動中に発生した乳酸を酸素を用いて代謝させてしまうという優れた役割を持っています。そして、エネルギーとしては初期段階で糖分を使用し、糖分が足りなくなってきた頃に、酸素を使って脂肪をエネルギーに変換して使用します。

つまり、脂肪を燃焼させて運動するということになるので、持久力に優れ、長時間の運動にも耐えることができます。

これで有酸素運動では酸素を使用する、無酸素運動では酸素を使用しないということがわかりましたね。
 

まとめ

今日は有酸素運動と無酸素運動の違いについて取り上げてみました。これで完璧に理解できましたね。では、もう一度記事を振り返ってみたいと思います。

有酸素運動と無酸素運動の違いは運動をする時に酸素を使用するか、使用しないかという点です。有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは以下の点です。

有酸素運動 無酸素運動
使用する筋肉 遅筋(赤筋) 速筋(白筋)
長所 ・長時間続けられる
・脂肪を燃焼させる
大きな力が出せる
短所 大きな力が出せない 長時間続けられない
魚に例えると マグロ ヒラメ

 
有酸素運動と無酸素運動のどちらが優れているかという疑問が湧くかもしれませんが、有酸素運動・無酸素運動共に優れた点、そうではない点があるので一概には言えません。ですから、両方をうまく取り入れてトレーニングを行う必要があるでしょう。

筋肥大を期待して、一生懸命に筋トレをしていると、無酸素運動だったメニューがいつの間にか有酸素運動に変わってしまっているなんてことも有り得ます。逆に、自分は有酸素運動をしているつもりだったのに、気が付くと無酸素運動になっていたなんてこともあるかもしれません。

ですから、それぞれの特徴違いについて正しい認識を身に着ける必要があるでしょう。そうすれば今後のトレーニングにも活かすことができますね。

有酸素運動・無酸素運動の順番なんかが気になった方はこちらの記事もどうぞ。

動画内でも言われていましたが、大事なことは長い目で見て運動を友とするということです。毎日の歯磨きをするのと同じように運動もするべきでしょう。その時の運動としては、有酸素運動と無酸素運動をうまく取り入れてバランス良くするのが良いのではないでしょうか。