筋トレと有酸素運動と食事!最適な順番は?

筋トレか、有酸素運動か。それが問題です。今日は職場の同僚S君の相談。

S君
ダイエットしようと思ってね。とりあえず筋トレやることにしたんだけど、有酸素運動も取り入れようかと。

Aさん
なるほど。手っ取り早く脂肪を燃焼させるには有酸素運動がいいね。

S君
そう思ってたんですけどね。筋トレやってから有酸素運動か有酸素運動やってから筋トレなのか、順番で迷ってて。あと食事も。

Aさん
あぁ、筋トレと有酸素運動、食事の順番ね。色々言われてるね。

S君
そうなんですよね。ちょっと調べたらわけわかんなくなっちゃって・・・

筋トレをメインにしている人からすると、有酸素運動はしないという人が大多数だと思います。しかし、S君は筋肥大よりもシェイプアップが一番の目的。できれば多少は筋肥大も期待・・・という感じです。

というわけで、今日は
 
筋トレと有酸素運動と食事!順番はどれがいい?
 
というテーマを取り上げてみたいと思います。この問題については、S君だけではなく多くの人が気になっているのではないでしょうか?果たして、どういう順番が良いのでしょう?
 

 

有酸素運動は筋トレの後に・・・

食事の順番は後回しにするとして、筋トレと有酸素運動の順番について考えてみたいと思います。着目するのはエネルギーの種類です。

運動をする時のエネルギー消費は、まずは糖質をエネルギーとして、それが無くなってきたら次に脂質をエネルギーとします。糖質というのは血液中にあるのですぐにエネルギーとして使い易いという利点があります。ですから、まずは糖質から。

そして、それでも運動を継続しなければならない場合に、いよいよ脂質をエネルギーとして使用することになるのです。よく、聞きますよね。

Aさん
有酸素運動は20分以上続けないと意味が無い!

それは、脂肪燃焼という観点で考えたとき、目安として約20分間の継続した運動で糖質を使い切り、そこから脂質をエネルギーとして使用するという意味合いです。それを覚えておきましょう。

では、無酸素運動である筋トレで使用するエネルギーについて見ていきましょう。

筋トレで使用する主なエネルギーというのは、実は糖質なんですね。今までの話をまとめると、こうなります。

運動の種類 主なエネルギー
筋トレ 糖質
有酸素運動 脂質(糖質→脂質)

ということは、もし有酸素運動を先に行い、その後に筋トレをするという順番の時はどうなるでしょうか?

S君
筋トレしたいのに、力が入らないよ~・・・

糖質が足りなくて、こんなことになりますよね。

では、逆に

  1. 筋トレ
  2. 有酸素運動

 
の順に行ったとすると、どうでしょうか?まずは筋トレ(無酸素運動)で糖質を使用します。そして、糖質が減った後に有酸素運動を行います。こうすることで、実は下のように主に3つのメリットがあるのです。

  • 筋トレを行う時には十分なエネルギーがある
  • 筋トレで成長ホルモンが分泌され脂質を分解する
  • 有酸素運動の早い段階で脂質をエネルギーとできる

成長ホルモンに関しては、こちらの記事を参考にしてください。

つまり、筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、筋トレの後に有酸素運動という順番で行うのが良いという結論に至ります。
 
では、食事はどのタイミングで摂るべきなのでしょうか?
 

食事のタイミングは筋トレ・有酸素運動の前?それとも後?

食事を摂るタイミングについては、筋トレの直後にプロテインを摂るという方が多いようです。それは筋トレにおけるゴールデンタイムを意識しているという方が多いから。

しかし、ゴールデンタイムというのは特に意識する必要は無いと思っています。本気でボディビルに取り組んでいる方なら、そういう部分まで意識する必要があると思いますが・・・

まぁ、色んな意見があるので何とも言えませんが、筋トレマニアのAさんは

Aさん
食事は筋トレの1~2時間前に摂った方が良いね!

という意見でした。それは、食事をした後に消化器官に負担を掛けないようにという理由です。

また、筋トレと有酸素運動の間にプロテインを摂取するという場合についても、消化不良を起こす心配があるので、避けた方が良いかもしれません。

信じる、信じないはあなた次第・・・というところですが、私の個人的な意見を言わせてもらえるなら、

そこまで拘らなくても良いんじゃない?

と思っています。
 

まとめ

今日は、シェイプアップメインで筋トレをする場合の筋トレと有酸素運動と食事の順番について考えてみました。

結論としては、以下の通り。

  1. 食事(筋トレの1~2時間前)
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動

 
但し、食事の順番についてはそこまで重要視しなくても良いと考えます。重要なのは、筋トレの後に有酸素運動を行うという点。

筋トレを行うことで、エネルギーとして糖分を使用します。そして、その後に有酸素運動を行うことで、早い段階から脂肪を分解してエネルギーとすることができます。是非実践してみてください。

今回のS君のように、体脂肪をなるべく早く減らしたいのなら、やはり有酸素運動を取り入れるのが効率的でしょう。しかし、長いスパンで見た場合には有酸素運動よりも筋トレメインにシフトした方が良いと思います。こちらの記事も参考にしてください。

私個人的には有酸素運動を長期間続けるということが非常に難しく感じます。ジョギングが好きで、何か他の目的があるのなら問題は無いと思います。

しかし、単純に体脂肪を減らしたいという目的の場合は、ある程度目標が達成された時点でモチベーションの維持ができずに辞めてしまうケースが多いのではないでしょうか。ですから、長い目で見て、筋トレ食事の改善に取り組むのが良いのではないかと思います。

消費カロリー > 摂取カロリー

ということを意識するだけで、体脂肪は落ちるはず!!