筋トレは1セットだけでは効果が無いってホント?

今日は筋トレのセット数について。

筋トレって殆どの本に「3セットが基本」みたいな感じで書かれていますよね。

Aさん
そうやね。基本は3セットだと思うわ。

やっぱり1セットだけでは効果出ないんですか?

Aさん
1セットだけだと効果が無いってわけじゃないよ。何かの論文で1セットだけでも効果があるって書かれているのを見た記憶があるわ。

そうなんですか。でも期待できなさそうですね。やっぱり基本通り3セット頑張ります。でも、何で3セットなんですかね?

何冊か筋トレ関係の書籍を持っているのですが、どの本にも3セットと書かれていました。そして、ネットでも殆どが3セットを推奨されています。

というわけで、今日は
 
筋トレは1セットだけでは効果が無いってホント?
 
というテーマを取り上げてみたいと思います。ネットで情報収集をしていると、中には1セットだけということを推奨されている方もおられますが、本当に少数派のようです。

しかし、1セットだけではあまり効果が無く、3セットだと効果が得られるというのはどうしてなのでしょうか?詳しく調べてみることにしました。
 

 

筋肉はデジタル信号

筋トレは1セットだけでも効果を得ることができると言われています。しかし、一般的に知られているトレーニング方法ではあまり効率的で無いようです。では、どうして効率的ではないのでしょうか?

今まで知らなかったのですが、筋繊維ってアナログ的ではなくディジタル的に作用するらしいのです。つまり、ONかOFFか。筋繊維を使うか使わないかという二択なのです。筋繊維のそれぞれが半分の力にしようとか、3分の1の力を使おうとなどということは不可能なんですね。

えっ!?そんなの誰でもできるやん!

そう考えるのが普通なのですが、実は違ったのです。筋肉は細い筋繊維の集まりです。例えば、力を入れようとした時、全ての筋繊維が作用するわけではなく、その中の数%の筋繊維が作用して目的の力を得るということ。

そして、筋肉というのは力を100%発揮するのが不可能なのです。何故かというと、筋肉に大きな負荷を掛けることで筋断裂や肉離れなどの怪我をする恐れがあるので、100%発揮できないように脳が規制してしまいます。

ですから、凄く頑張って筋トレしたと思っても、実は全体の30%くらいの筋繊維を使用しているだけ。あとの70%は休憩中なんですね。

もうおわかりだと思いますが、筋トレを1セットだけというのは、全体の筋繊維の約30%だけを鍛えているということになります。だからと言って、筋肉が発達しないというわけではありません。約30%の筋肉にはちゃんとトレーニングができているわけなので、その部分に関しては効果があると言えます。

1セット目で約30%。そして、2セット目になると約60%、3セット目で約100%の筋繊維が使えるというのが理想だと思います。そういう意味でも3セットするのが基本とされているわけですね。しかし、実際に3セットをきちっとしている人は少ないようです。
 

筋肥大するには筋トレは何セットが良いのか?

どうも、筋トレをして実際に成果を出している人の中でもセット数に関しては、ある程度の目安はあっても明確な答えが無いようです。多くの人が、

Aさん
基本は3セットだね!

と言っているように、筋トレは3セットと決めています。しかし、1セットしかやっていないのに効果を実感しているという方も居られますし、4セット以上(10セット以上も)やっているという方も居られます。

筋肥大に必要なトレーニング回数とセット数に関しての疑問を解決するために、まずはこちらの動画を見てみましょう。

結局は、自分に体力に合った方法でできればよいというでしょう。つまり、

もう無理~~~!

というところまで追い込めているかという部分が重要になってきますね。

実際のトレーニングでは、1セット目に本当に限界まで追い込めば1セットだけで十分に効果が期待できると言っている人も居ます。しかし、反対に1セット目と2セット目はウォーミングアップの意味合いで3セット目に追い込むと言っている人も居ます。ですから、その辺りは自分の好みですね。

私はまだ初心者レベルなので、教科書通りの筋トレ方法を行っています。あまり深く考えずに3セット行っていますが、筋トレのフォームなどにも不安な点があるので、基本からあまり逸脱しないようにしたいと考えています。
 

まとめ

今日は筋トレは1セットだけでも効果が得られるのかということについて考えてみました。如何でしたか?では、もう一度記事を振り返ってみたいと思います。

筋肉は沢山の細い筋繊維が集まってできています。しかし、筋トレで一度に全ての筋繊維を使用することはできません。実は、一生懸命に頑張ったとしても、30%程度の筋繊維しか使用できないと言われているのです。ですから、3セットすることが基本となっています。

矛盾するようですが、筋トレの効果が得られるのは、1セットなのか、3セットなのか、または4セット以上なのかという部分についての答えは、

人それぞれ!
自分に合った回数、セット数を自分で見つけよう!

ということしか言えません。3セットというのは目安に過ぎないので、自分の体力に応じて決めましょう。私の場合は教科書通り、『筋トレは3セット』と信じて行っています。しかし、1セットで追い込める場合には1セットでも十分なのではないでしょうか。

重要なのは、力を残さないということですね。1セットでもきちんと追い込む。2セット、3セット、それ以上だったとしても、最終的には追い込むというのが最適ではないでしょうか。1セットだけで筋肉を追い込むことができれば良いでしょう。しかし、私の場合はどうしても1セットだけで筋肉を追い込むということができません。

やっぱり初心者は基本通りにコツコツ3セット行っていきたいと思います。

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