筋トレの頻度について、これで良いのかと不安になったので筋トレマニアのAさんに聞いてみました。
毎日やってた時期もあったけど、今は週に2～3回。特に決めてないけど。
私は今、週に2回してるんですけど、これでいいんですかね？
でも、何で週2回くらいが丁度良いんですか？
私のような筋トレ初心者は週に2回くらいが丁度良いみたいなのですが、ちゃんと理由があるようです。
というわけで、今日は
あなたは週何回の頻度で筋トレしてますか？
というテーマを取り上げてみたいと思います。適切な筋トレ頻度って週何回くらいなのでしょうか？人によっても違うのかもしれませんね。その辺りの事を教えて貰いました。
筋トレの頻度は週2～3回が丁度良い！
学生の頃は筋トレというと、毎日腕立て伏せと腹筋、背筋など行っていましたが、殆ど筋肉が付くことはありませんでした。それもそのはず。この方法で筋肉を付けようとするのは余りに非効率なんですね。
大きな理由は以下の二つです。
- 筋肉の修復には48～72時間必要
- トレーニング強度が弱い
今回のテーマである筋トレの頻度という点でキーワードになるのが一つ目の項目ですね。筋肉の修復には48時間～72時間掛かると言われているのを知っていましたか？
ですから、24時間後に同じメニューで筋トレをしようとすると修復作業中に邪魔をすることになってしまいますよね。実は、これって逆効果なんです。修復がきちんと終わる前に筋トレをすると、筋肉は太くなるどころか、逆に細くなってしまうのです。
いわゆる超回復理論です。
では、どのように筋トレをすれば効率が良いのでしょうか？解り易い動画がありましたので、ちょっと見てみましょう。
動画内でもやはり超回復のことには触れられていましたね。動画内の話をまとめると以下のようになります。
- 筋トレは中1日～2日空けて行う
- 筋肉痛がなければ毎日筋トレしてもOK
- 筋力・筋量の維持をする場合は週1回の筋トレでOK
- 部位別の筋トレなら週4～5回行っても良い
ただ、私個人の意見ですが、40代になると回復に時間が掛かるような気がしています。
筋肉痛が治るのに約72時間掛かっているような気がします。以前の記事で筋肉痛と筋肥大とはそれ程関係が無いということを書きましたが、実際に筋肉痛が治るのがそのくらいなので実感が湧きます。
当然ながら、回復には年齢的なことも関係があります。それだけではなく、実は部位（筋肉の大きさ）によっても違うのです。ですから、48時間～72時間というのはある程度の目安です。
ちなみに、一般的な回復時間の目安としては以下のようになります。大きな筋肉になる程、回復時間も長く掛かるというイメージですね。
| 部位 | 回復時間 |
| 広背筋 | 72 |
| 大腿四頭筋 | 72 |
| 大腿二頭筋 | 72 |
| 大胸筋 | 48 |
| 大殿筋 | 48 |
| 上腕二頭筋 | 48 |
| 上腕三頭筋 | 48 |
| 下腕三頭筋 | 24 |
| 腹筋 | 24 |
例えば、20代くらいの若い人なら48時間で筋肉の修復も完了すると思われます。ですから、1日休んで同じ時間に筋トレをすれば48時間休んだことになるので、1日おきの筋トレが最も効率的だと思います。しかし、我々中年は違います。やはり2日間は空けたいところ。
では、40代の皆さんはどうやって筋トレのスケジュール作ってるのでしょうか？
筋トレのスケジュールを考えよう！
同年代の人に聞いてみると、筋トレのスケジュールはいくつかのパターンに別れました。
- 筋トレの部位を変えて毎日やる！
- 2日空けてトレーニング
- 週2回曜日を決めて行う
- 週2回曜日を決めずに行う
毎日やらないと気が済まない人っておられますよね。実は私も以前はそういうタイプでした。途切れてしまうと、ちょっとした言い訳をして休み続けてしまうんですね。ですから、やると決めたら毎日・・・という感じでした。
その場合は、例えば
- 1日目：大胸筋メインのトレーニング
- 2日目：下半身のトレーニング
- 3日目：腕・腹筋・背筋メインのトレーニング
という風にトレーニングする部位を分けて行うのが良いですね。3つのパートに分けてトレーニングすることで、そのパートは中2日空けることになりますので、丁度良いのではないでしょうか。
というあなたは3日に1回の頻度で筋トレをしましょう。その場合、月曜日に筋トレをしたら、その次は木曜日、その次は日曜日・・・という風になってきますね。私の場合はどうもこういう計算が苦手なんです。結局続かないパターンになってしまいそうというのもあります。
ですから、個人的には曜日を決めて筋トレをするのが一番確実ではないかと思っています。曜日で決めておけば、仕事の都合や家の用事なんかも把握しやすいですよね。もし用事が入ってできないという場合には翌日に行うとか。多少のズレは臨機応変に対応すれば、ストレスなく続けることができるとは思いませんか？
今のところ、時々1日ずらしたりすることはありますが、特にストレスなく続けることができています。
まとめ
今日は筋トレの頻度について考えてみました。あなたは週何回？私は週2回・・・という感じです。では、もう一度記事を振り返ってみましょう。
筋トレの頻度はこのような感じで考えてみましょう。
- 筋トレは中1日～2日空けて行う
- 筋肉痛がなければ毎日筋トレしてもOK
- 筋力・筋量の維持をする場合は週1回の筋トレでOK
- 部位別の筋トレなら週4～5回行っても良い
そして、筋トレの頻度を決める上で最も重要なのは以下の2項目だと考えます。
- 筋トレをするときには筋肉の修復が完了していること
- 長く続けられること
特に長く続けられることですね。筋トレというのは1ヶ月、2か月でそれ程成果が出るわけではありません。ですから、1年、2年・・・とストレスなく続けられることが大切だと思います。そう言う点でも、
曜日を決めて週2回の頻度で筋トレを行うのが最も良い！！
と考えています。但し、人それぞれ性格も違いますし、生活も違いますので一概には言えません。ですからあなたに合ったスタイルで、長く続けられるようにしてください。
只今私も脱メタボを目指して挑戦中！途中経過はこんな感じです。
