筋トレは筋肉痛にならないと効果が無いって本当?

年齢的な物もあるのかもしれませんが・・・
私の場合、筋トレをした二日後くらいに筋肉痛に襲われます。筋肉痛になると凄く効果があったような気がして、凄くモチベーションが上がるります。しかし、先日は筋トレをしても筋肉痛にならないこともあったので少し不安を感じてしまいました。

この前、筋トレしても筋肉痛にならないことがあったんですよ。いつもなら二日後に筋肉痛が来るんですけどね。

Aさん
僕も筋肉痛は大体二日後だねぇ。若い頃は直ぐに来たのに。ちょっと凹むわ~。

で、ですね。筋肉痛にならないとやっぱり筋肥大ってしないんですよね。負荷が足りないんですかね?

Aさん
僕も筋トレで筋肉痛にならないこともあるよ。あんまり気にしないけど。

えっ!?そうなんですね。

どうしても筋肉痛にならないと筋トレをしている意味が無いような気がしていたのですが、筋トレマニアのAさんは気にしなくても良いようなことを言っています。

というわけで、今日は
 
筋トレは筋肉痛にならないと筋肥大ができないのか?
 
というテーマを取り上げてみましょう。素人考えだと、筋肉痛になってから筋肉が大きくなるというイメージが強いのですが、実は違うのでしょうか。

筋トレの後の筋肉痛と筋肥大は無関係!?

結論から言うと、

筋肉痛と筋肉の発達・成長とは直接関係が無い

ということです。筋肉痛は筋肉の組織が壊れているという印象を持っていたのですが、実はそうではありませんでした。筋肉痛は筋膜の周りが炎症を起こしているだけで、筋組織が破壊されているわけではなかったのです。

詳しいことはこちらの動画をご覧ください。

動画の話をまとめてみましょう。

  • 筋肉痛についてはまだ医学で解明されていない
  • 筋細胞の中に痛みを感じる痛感が無い
  • 痛みは筋膜周辺までしか感じない
  • 筋肉痛は筋膜の周りの炎症ではないかと言われている
  • 筋肉痛は筋組織が破壊されているわけではない
  • 筋肉が発達しないのは追い込めていないから
  • 筋肉痛を気にしない方が良い

つまり、筋肉痛であるか否かということでトレーニングが有効か否かということを判断してはいけないということになります。

但し、動画内でも出てきましたが、筋肉痛というのはまだ医学的に解明されていないことなので他にも説があります。では、他にどのような説があるのか見てみましょう。
 

筋肉痛の原因は筋肉の損傷という説について

前述しました通り、近年では筋肉痛と筋繊維の破損とは無関係だということでした。つまり、筋肉痛にならないという場合でも筋繊維が破損している為、筋繊維の修復時(超回復)に筋肥大が起こるということになります。

しかし、未だに

  • 筋肉痛の原因 ← 筋繊維の損傷

という見方も強く残っているようです。但し、筋肉細胞に痛感が無いということはわかっていることなので、筋繊維の損傷が筋肉痛であるという考えは間違いです。

どういうことかと言うと、筋トレによって筋繊維が損傷した場合、損傷した筋繊維が回復する過程において筋膜が炎症を起こすと考えられているからです。つまり、筋膜が炎症を起こすことで、筋肉痛になるということですね。

但し、筋繊維の修復時に必ずしも筋膜が炎症を起こすということは言い切れません。つまり、筋繊維が損傷していたとしても、筋肉痛にならないという場合もあるということになります。

ですから、筋肥大に効果有無という点では、必ずしも筋肉痛にならなくても良いということですね。そして、筋肉痛になるというのは多少の目安であるという程度の認識をしておくのが良いでしょう。
 
では、筋肉痛になっているときでも続けて筋トレをしても良いのでしょうか?
 

筋肉痛が治らない時でも筋トレ可?

まず、筋肉痛になったら無理せず休むことをおすすめします。筋肉痛が軽度なら筋トレを行っても良いという意見もありますが、痛みがあるということはまだ炎症を起こしているということなので、悪化する可能性もあります。

素人考えでは動いた方が筋肉痛は和らぐようなイメージを持っていたのですが、筋繊維が修復できていない時に無理に筋トレをするということは、筋肥大するどころか逆効果となるので気を付けましょう。

では、筋肉痛をできる限り早く治すにはどのようにすれば良いでしょう?

筋肉痛になったら・・・
  • 痛みが激しい時には冷やす事で血流を抑える
  • 痛みが治まったら温めてマッサージをする
  • 消費された「糖分」を補う
  • 「タンパク質」を補充する

 
筋肉と言えば、やはりタンパク質ですね。
 

まとめ

今日は筋トレをしていても筋肉痛にならないことがあり、効果が無いのではないかと不安を感じていたので色々と調べてみました。もう一度記事を振り返ってみたいと思います。

筋肉痛になる・ならないということと筋肥大の関係は無いという意見と有るという意見があります。それは、筋肉痛については未だに医学で解明されていないということが一番の要因でしょう。わかっていることは、筋組織そのものは痛みを感じることができないので、筋肉痛は筋膜周辺の炎症であるということです。

しかし、筋膜周辺の炎症が筋繊維の損傷によるものだという考えもあります。つまり、まとめると下のようになります。

  • 直接筋繊維の損傷とは関係が無いので、筋肥大とは関係が無い
  • 筋肉痛は筋繊維の損傷によって筋膜周辺が炎症を起こしているので筋肥大に関係がある

また、筋肉痛にならない場合でも筋繊維が損傷している場合もありますので、筋肉痛はある程度の目安にはなるのではないでしょうか。ですから、筋トレ後の筋肉痛についてはあまり深く気にせずに目安程度だと思って日々筋トレに励みましょう。

しかし、筋肉痛の時に無理をすると逆効果となってしまいます。ですから、そんな時は無理をせずに早く筋肉痛を早く治す努力をして休養しましょう。筋肉痛を早く治すには、糖分タンパク質の摂取が有効です。

タンパク質と言えば、やはりプロテインですね。こちらのプロテイン、初心者にも飲みやすい味でした。