ダンベルプレスの重量はどれくらい?目安があれば教えて!

筋トレのbig3と言われるメニューの中にベンチプレスがありますが、ダンベルしか持っていない私の場合、ベンチプレスができません。そこで、ダンベルを使ったベンチプレス、ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)をしているのですが、重量の選定に悩んでいました。

ダンベルプレスをしてるんですけどね、イマイチ重量がわからなくって・・・

Aさん
ダンベルプレスね。ベンチプレスじゃなくって?

バーベル持ってないんで・・・
重量の目安とかってあります?

Aさん
ダンベルプレスの重量の目安ね。まぁ、限界まで頑張れってことかな。(笑)

・・・。

大胸筋を鍛えようと、ダンベルフライとダンベルプレスを取り入れていますが、ダンベルフライとダンベルプレスを同じ重量で行うことも間違っているような気がします。

というわけで、今日は
 
ダンベルプレスの重量は?目安を教えて!
 
というテーマを取り上げてみましょう。あなたは自分に合った重量でダンベルプレスをしていますか?やはり筋肥大に効果のない重量でのダンベルプレスはやるだけ無駄のようです。

ダンベルプレスの重量は若干軽めに設定しよう!

ダンベルプレスは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えるトレーニングメニュー。基本的な方法はバーベルを使用したベンチプレスと同様となるのですが、ダンベルを使用する場合には左右が別々になるということでバランスを崩しやすくなります。

ですから、バーベルを使用した場合と同様の重量でなければ筋トレの効果が出ないと思いがちかもしれませんが、バーベルを使用した場合の3分の1程度の重量を目安にするのが良いでしょう。同様の重量で行うとフォームが崩れる可能性が高く、そうなると効果も半減・・・というわけではないかもしれませんが、やはり思ったような効果が得られないかもしれません。

慣れるまではバーベルを使用した場合の3分の1以下の重量でも良いでしょう。

そして、正しいフォームでできるようになってきたと思ったら、徐々に重量を上げていくのがおすすめです。その時の重量は、トレーニングの基本通りに8回~12回が限界回数というのが目安になります。但し、正しいフォームでという部分が重要です。

ちなみに、筋トレ後に筋肉痛になるかならないかという基準で判断するのは間違いで、筋肥大に必要なのは筋肉痛ではありません。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

では、正しいフォームとはどのようなフォームなのか、ダンベルプレスの基本的な方法について見ていきましょう。
 

ダンベルプレスの重量設定は正しいフォームが重要!

ダンベルプレスのフォームについて分かり易く解説されている動画がありましたので見てみましょう。

最も難しいのが、スタートポジションではないでしょうか。動画内の説明では、下のような表現になっていました。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩を下げる
  • ブリッジを作る(腰を浮かせる)

書籍などではちょっと解り辛いのですが、ブリッジを作ることで比較的簡単に正しいスタートポジションのフォームができますので、是非やってみてください。大切なのは広背筋を使う意識をするということでしょう。イマイチ理解できないという方は、再度動画の開始から2分辺りをご覧ください。

スタートポジションのフォームができれば、後はそのフォームを崩さないようにダンベルを上下させるという動作になります。実際にダンベルを上下させる動作は次の通りです。

  1. ダンベルを下げる
  2. 息を吸いながら、ダンベルの真下に肘が来るような位置を意識しつつダンベルを下げます。

  3. ダンベルを押し上げる
  4. 胸の筋肉を意識しつつ、息を吐きながらダンベルを押し上げます。

 
ダンベルは少しハの字で行うと大胸筋に効き易いので、無理に一文字に拘る必要はありません。また、スタートポジションに戻る時には肘を伸ばし過ぎないようにすると負荷が逃げないので、より効果的にダンベルプレスが行えます。

ですから、ダンベルの重量は上記のフォームを崩さないように8~12回繰り返すことができる重量が目安となります。フォームが崩れるということは具体的にどのような状態かと言うと、例えば以下のような状態になります。

フォームが崩れると・・・
  • 肩がベンチから浮く
  • 肩が上がる

 
意外と難しいかもしれませんが、正しいフォームでできなければ筋トレの効果が激減してしまうので注意しましょう。
 

まとめ

今日はダンベルプレスの重量設定がイマイチわからない時の目安について考えてみました。では、もう一度記事を振り返ってみましょう。

バーベルを使用したベンチプレスと比較すると、ダンベルプレスの方が不安定になるので、同じ重量を扱うのは非常に難しいでしょう。ですから、ダンベルプレスの重量はバーベルを使用した場合の3分の1程度の重量を目安にするのが良いでしょう。

最初はベンチプレスの3分の1以下の重量でやってみて、徐々に重量を上げていくという方法をおすすめします。そして、最終的に正しいフォームが崩れないように8~12回が限界回数になるような重量になるように設定しましょう。正しいフォームが続けられなくなったら効果は半減!ですから、まずは軽い重量で正しいフォームを身に着けるのが良いかもしれませんね。

筋トレは長く続けることで効果が得られます。是非長く続けましょう。ダンベルの重さが足りないときは、通販で購入するのがおすすめです。こちらの記事を参考にしてください。