ダンベルプレスとベンチプレスの重量を換算するとどうなる?

学生時代の友達がベンチプレスで100kgが上がるようになったと嬉しそうにSNSに投稿しているのを見て、自分には遠い話のように思えました。しかし、よく考えてみればベンチプレスはやったことがないんですよね。

いつものように、職場の筋トレマニアA先輩に聞いてみました。

例えば、ダンベルプレスで30kgのトレーニングができるようになれば、ベンチプレスってどれくらい上がるもんですか?

Aさん
まぁ、人それぞれって感じなんで何とも言えないなぁ。

そうなんですか!?ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算式とかないんですか?

Aさん
別の種目だからねぇ。でも、ある程度の目安になるような換算式はあるみたいだよ。

自分はベンチプレスをしてみたらどれくらいの重量が上がるのか、ちょっと気になりますよね。

というわけで、今日は
 
ダンベルプレスとベンチプレス!重量の換算式ってあてになるの?
 
というテーマを取り上げてみたいと思います。冒頭でもありましたが、基本的に別の種目なのでそれを知ったからと言って役に立つというものでもありません。あくまで、目安です。

SPONSERD LINK

ベンチプレスはダンベルプレスの約3倍の重量?

まずはこちらの動画を見てみましょう。頑張ってる感じが好感持てますね。


ベンチプレスで28kgという設定のぺーこさん、ダンベルプレスでは11kgくらいだと思ったようです。計算すると、28kg×0.4くらいの計算ですね。逆算すると2.5倍(11kg×2.5=27.5kg)くらい。果たしてこの計算式が丁度良いのでしょうか?

実は、ベンチプレスとダンベルプレスの換算式は色々とあるようです。というのも、当然ながら

Aさん
これが正解!!

という換算式が無いからなのですが・・・

こういったことはある程度の目安にはなりますが、計算をして実際にやってみたところで、バッチリ理論値通りだった・・・なんてことは無いでしょう。当たるかもしれませんし、当たらないかもしれません。

それは個人的な慣れの問題なども関係してくるので、何とも言えません。そんな中で、解り易い換算式がありましたので紹介したいと思います。一般的な換算方法は以下の通りです。

換算方法
  • ダンベルプレス10回の片手のセット重量の3倍 = ベンチプレスのマックス
  • ベンチプレスのセット重量 = ベンチプレスのマックスの8割

 
それでは、上記の換算式に具体的な数値を入れてみましょう。例えばダンベルプレスで30kg10回だった場合、ベンチプレスのマックスが30×3=90kgということになります。

更に、90kgの8割ということなので、90×0.8=72kgとなります。つまり、72kgがベンチプレスのセット重量という計算です。ですから、同じ効果を期待できる理論値はこちら。

  • ダンベルプレスの30kg10回 ≒ ベンチプレス72kg10回

しかしながら、前述しましたように、ダンベルプレスしかしたことが無いという人がいきなりベンチプレスで理論値を上げようとするのは危険かもしれませんので注意しましょう。あくまでも、一つの目安だと考えましょう。

ダンベルプレスとベンチプレスの違い

ベンチプレス100kgって聞くと・・・

100kgって凄いね!!

って思いますよね。ベンチプレスの100kgというのは大きな目標という感じでしょうか。それに比べ、ダンベルで30kg(片側)を上げられるようになったと言っても何だか大したことが無さそうです。

しかし、実はそんなに卑下する必要はありません。ダンベルの場合はバーベルよりも扱い辛いということがあるので、どうしてもバーベルの重量よりは軽くなってしまうのです。

それは何故でしょうか・・・

ダンベルは左右別々になっているので、一体物になっているバーベルよりも取り扱いが難しくなります。更に、スタートポジションの違いもあります。

ベンチプレスのスタートポジションはバーベルが頭よりも上にありますよね。ですから、殆どそのままの状態で上げることができます。

では、ダンベルの場合はどうでしょうか?ダンベルを使用する場合は自分で持ってからベンチに寝ますよね。そこからスタートポジションまでダンベルを持って行かなければなりません。慣れている重量なら大丈夫ですが、限界ギリギリを狙っている場合はかなり重いのではないでしょうか。

つまり、重いダンベルを持ってスタートポジションの準備をするというだけでも意外と難しいものです。

それだけではなくダンベルは可動域が大きく、バランスを取る必要もあります。つまり、多くの筋肉を使う必要があるということになります。、
 

まとめ

普段ダンベルプレスしかやっていない私が、もしもベンチプレスをしたらどのくらいの重量が上げられるのかということが気になりました。そこで、今日はダンベルプレスとベンチプレスの重量の換算ということについて考えてみました。

もう一度記事を振り返ってみたいと思います。

ダンベルプレスとベンチプレスの重量の換算式というのはいくつかの方法がありますが、その中でも分かり易く代表的な換算方法がこちら。

換算方法
  • ダンベルプレス10回の片手のセット重量の3倍 = ベンチプレスのマックス
  • ベンチプレスのセット重量 = ベンチプレスのマックスの8割

 
具体的な例を挙げると、

  • ダンベルプレスの30kg10回 ≒ ベンチプレス72kg10回

という風になります。ダンベルプレスの場合は可動域が大きく、バランスを取るのも難しいということでこのような計算式になります。しかし、必ずしもこの通りになるとは限りませんので、目安程度に考えましょう。
 
ダンベルプレスとベンチプレスは鍛えられる筋肉も良く似ていますし、動作自体も良く似ています。だからと言って、単純計算で全てが換算できるというわけではありません。似ていますがやはり別の種目ということです。

何かの時にこの換算式が役に立つかもしれませんので、是非覚えておいてください。
 
ダンベルの購入はこちらの記事を参考にしてください。