下半身の筋トレと言えば、最も有名なのがスクワットですよね。筋トレbig3の一つとも言われていますし、学生時代に体育や部活動で慣れ親しんだトレーニングではないかと思います。そして、スクワットをより効果的に行うにはダンベルですよね。
私もスクワットをするときにはダンベルを使って負荷を掛けて行っています。しかし、ちょっと困ったことがありまして・・・職場の筋トレマニアA先輩に相談してみました。
難しいね。
足の筋肉って思ったよりも強いんですよね。片側30kgのダンベルを持ってスクワット10回程度なら大丈夫そうです。しかし、実際は10回に到達する前にダンベルを持つ手（握力・腕力）の方が限界を超えてしまうのです。
というわけで、今日は
スクワットで使うダンベルの重さが重すぎる場合の対処方法
というテーマを取り上げてみたいと思います。良い方法はあるのでしょうか？スクワットも工夫をすれば色々なことができるようです。
スクワットの負荷に関してはこちらの記事も参考にどうぞ。
スクワットは軽い負荷でも追い込める？
握力・腕力に自信のない人の場合、スクワットをしている間中ずっとダンベルを片手で30kg持ち続けるのはかなり大変です。また、バーベルがあれば大きな負荷を掛けてのスクワットができるのですが、ダンベルだけではどうしても重さが足りないという場合もありますよね。
重いと持てなくて、軽いと筋トレとして負荷が足りない。もう、帯に短し襷に長し・・・という感じでどうすることもできません。しかし、比較的軽いダンベルでも工夫次第で下半身に負荷を掛ける方法があります。
例えば、下の二つのメニュー。
- ピストルスクワット
- ブルガリアンスクワット
共通しているのは片足で行うスクワットということです。ピストルスクワットは片方の足を前に出すやり方、ブルガリアンスクワットは後ろですね。但し、ピストルスクワットについては膝を痛める可能性が高いということで、おすすめはブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットについてはこちらの短い動画を見てください。
とっても簡単そうですよね。これなら、ほぼ片足なのでダンベルの重さは軽めでも効果的なトレーニングができます。
では、折角なので具体的にブルガリアンスクワットの方法について見ていきましょう。個人的にはダンベルの重さがどうのというか、ダンベル無しでも結構効くような気がします。
ブルガリアンスクワットなら重いダンベルは不要？
まずはブルガリアンスクワットを行う前に準備物を用意しましょう。
- フラットベンチまたは椅子
- ダンベルまたはバーベル（無くても良い）
では、早速やってみましょう。
- ベンチに片足の爪先または足の甲を置く
- もう片方の足を前方に置く
- 前方の足を曲げながら腰を落とす（約90度まで）
- 前方の足を伸ばしながら元の位置に戻る
- ３～４の繰り返し
注意点としては、腰を落としていくときに脛（すね）の角度と背中の角度が平行になるように意識することです。そうすることで、膝への負担が軽減されます。
人によっては『膝が爪先よりも前に出ないように！』と指導されるようですが、膝が前に出ないようにすると不自然な姿勢となり、膝を痛める可能性がありますのでやめた方が良いでしょう。
そして、できればゆっくり行い、元の位置に戻る時には前方の膝を伸ばし切らないようにするとより効果的です。膝を伸ばしてしまうと負荷が抜けてしまうことになり、ちょっと勿体ないですね。そういったことを意識して行うと、重いダンベルを使わなくても効果的なスクワットができることになります。
まとめ
今日はダンベルを使ったスクワットの方法について見てきました。スクワットをするときのダンベルの重さ設定が意外と難しいですね。そこで、ダンベルの重さが軽めでも効果的な方法について紹介させて頂きました。
私がおすすめするのが片足で行うブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットを行うには、足を載せる台（フラットベンチや椅子など）とダンベルがあればすぐにできます。ブルガリアンスクワットの方法は以下の通りです。
- ベンチに片足の爪先または足の甲を置く
- もう片方の足を前方に置く
- 前方の足を曲げながら腰を落とす（約90度まで）
- 前方の足を伸ばしながら元の位置に戻る
- ３～４の繰り返し
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は主に下の4箇所です。
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 内転筋（太ももの内側）
下半身の筋肉は全身の約7割の量と言われています。ですから、ダンベルを持ってスクワットをすることで、シェイプアップや筋肥大を目指すならスクワットはメニューから外せません。
あとはあなたの工夫とやる気だけ！！
ダンベルを選ぶときにはこちらの記事も参考にしてください。
