デッドリフトをダンベルで!重量が足りないのでは?

筋トレにおけるbig3という人気のメニューがありますよね。今日は、その中の一つ、主に背中の筋肉を鍛えるメニューのデッドリフトについて見ていきたいと思うのですが・・・

いまいちデッドリフトがどこに聞いてるのかわからないんですよね。

Aさん
デッドリフト?バーベルだよね?重量はどのくらい?

いや、バーベルじゃなくてダンベルでやってるんですけどね。重量は片側15kgくらいです。

Aさん
そりゃ重量が軽すぎるよ!デッドリフトは初心者でも重量は重い物を扱うのが普通だからね~。

そうなんですか?重量か~。単にやり方が悪いだけかと思ってました。もうちょっと重量上げてやってみます。

筋トレの本を読みながら(写真だけ)、デッドリフトを行っていたのですが、全く効果を感じられませんでした。他のメニューでは筋肉痛を感じるのですが、デッドリフトで鍛えられるはずの部分は全く筋肉痛にならず・・・

これって単に重量が足りなかっただけなんですね。

というわけで、今日は
 
デッドリフトをダンベルで!重量はどのくらいが良いの?
 
というテーマを取り上げてみましょう。重量だけではなく、ダンベルでデッドリフトを行う時のやり方や注意点についてももう一度勉強し直してみたいと思います。

ダンベルでデッドリフト!重量よりも可動域を意識しよう!

デッドリフトで鍛えられる筋肉は背中全体と脚です。

主に鍛えられる部分は下の通り。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング(太ももの裏)
  • 大腿四頭筋
  • 前腕の筋肉(握力も含む)

 
では、ダンベルを使ったデッドリフトがどんな感じなのかということを見てみましょう。こちらの短い動画を見てください。ちょっと動きが早過ぎると思いますが、動きとしてはこんなイメージです。


 
バーベルを使用したデッドリフトの場合、初心者でも50kg~100kgの重量を扱える筋トレメニューです。それは、多くの筋肉を使用するメニューだから。しかし、私は今まで15kg程度の重量のダンベルを2個(合計30kg)使用してでデッドリフトを行っていました。そりゃ、重量が全然足りませんよね。

30kgでも個人的には軽いとは思えない重量です。しかし、デッドリフトの動きをする上では、非常に軽い重量だったということですね。というわけで、とりあえず片側につきあと10kg追加して合計50kgから始めることにしました。まだ足りないような気がしましたが、徐々に上げていくということにしました。
 
では早速ダンベルを使ったデッドリフトの方法を見ていきましょう。やり方は以下の通り。

  1. ダンベルを両手に持ち脚を肩幅に開く
  2. 爪先、膝は少し外に開くようにし、骨盤を軽く前傾させる意識を持つ。

  3. 息を吸いながらダンベルを脚に沿うように下す
  4. 背中は丸めずお尻を後方にする。背中は軽く反った状態を意識する。

  5. 息を吐きながらダンベルを脚に沿うように上げる

 
注意点としては、前傾していくときに背中をまるめないようにして前屈していくということですね。そして、この時にハムストリングに多少の緊張を感じながら膝を曲げるということです。しかし、ハムストリングに過度な負荷が掛からないようにしなければなりません。

ちょっと矛盾するような感じがして難しいかもしれませんが、この辺りを意識してやってみましょう。

また、背中を曲げたり、膝を伸ばしたまま行うと骨盤の辺りに負担が掛かることになる為に腰を痛める確率が高くなります。怪我の原因となるので、フォームには注意してトレーニングを行いましょう。
 
さて、ここでダンベルを使ったデッドリフトのメリットと、更に筋トレの効果を上げる為の工夫をお伝えしようと思います。
 

ダンベルだからできるデッドリフトの方法!

前述しましたが、デッドリフトという種目は通常重い重量で行うことができます。しかし、私が持っているダンベルでは最高でも片側30kg。つまり、合計60kgということで、デッドリフトとしては軽い重量ということになります。

実は、ダンベルを使用したデッドリフトはバーベルとは違い、安定性が悪いので軽い重量しか扱えないということになります。しかし、逆に安定させるために多くの筋肉を使用するので沢山の筋肉を使用し、鍛えることができるというのもメリットです。

そこで、更にダンベルを使用したデッドリフトで効果を上げる為の工夫をしてみましょう。工夫する点はスタートポジションです。スタートポジションを工夫することで更に広背筋を鍛えることができるようになります。

方法は簡単。通常のスタートポジションと同じですが、肩、胸、広背筋付近を意識しましょう。まとめると以下のようになります。

  • 脚幅を肩幅程度にする
  • ダンベルを両手に持って立つ
  • 両肩を落とす
  • 胸を張る
  • 広背筋の収縮を意識する

このスタートポジションによって、より広背筋を鍛えることができるようになります。後は先程と同じように、ダンベルの上下を繰り返します。注意点としては、フィニッシュで肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させるという部分ですね。スタートポジションと同じ姿勢になります。

ダンベルを上げ、最後に広背筋の収縮をさせる。この部分を意識するだけで、随分違ってきます。この辺りがダンベルの方が可動域が広いというメリットですね。バーベルではできないので、ダンベルでのデッドリフトを行う時には是非取り入れてください。
 

まとめ

今日はダンベルを使ったデッドリフトについて取り上げてみました。まずはダンベルの重量、そして方法やフォームについて。更にダンベルのメリットを生かした工夫についても見ていきました。もう一度記事を振り返ってみましょう。

デッドリフトは背中全体と脚など多くの筋肉を使い、高重量の扱えるとても優れた種目です。ですから、少し重いくらいの重量を使用するのが良いでしょう。デッドリフトの方法は以下の通りです。

  1. ダンベルを両手に持ち脚を肩幅に開く
  2. 爪先、膝は少し外に開くようにし、骨盤を軽く前傾させる意識を持つ。

  3. 息を吸いながらダンベルを脚に沿うように下す
  4. 背中は丸めずお尻を後方にする。背中は軽く反った状態を意識する。

  5. 息を吐きながらダンベルを脚に沿うように上げる

 
ダンベルを使ったデッドリフトの場合はバーベルよりも可動域が大きくるので、肩甲骨を寄せて広背筋をより収縮することを意識しましょう。その為にはスタートポジションで両肩を落とし、胸を張ります。その時に肩甲骨を寄せて広背筋を意識します。

そして、フィニッシュのポジションでもスタートポジションと同じように肩甲骨を寄せて広背筋を意識することで、より広背筋を鍛えることができます。
 
更に、ダンベルを使ったデッドリフトの方法として、スーツケースデッドリフトという方法もあります。

こちらは、ダンベルを前ではなく、スーツケースを持つように横に持って行います。両手に持ってもできますが、片手で行うこともできます。片手で行う場合には、体幹をより鍛えることができますので、是非やってみてください。
 
注意点として、デッドリフトは最も腰を痛め易い種目ですので、フォームに注意して行いましょう。フォームを学ぶには、まずは軽いダンベルで行うのが良いですね。

ダンベルの購入を検討されている方はこちらの記事も参考にどうぞ。