まだ自宅で筋トレを始めて間もない頃の話です。
ダンベルは買ったものの、どうやって使えば良いのかということで迷っていたので、とりあえず職場の先輩Aさんに相談してみました。
big3って何ですか？
大きな筋肉を鍛えろって言いますもんね。
筋トレをこれから始めようって言う人に「big3」って言っても良くわからないのは当たり前だとは思いますが、「big3」はどうやら基本らしいのです。
初心者は、まずはbig3を。続けていればきっとブヨブヨの体も自然とすっきりするに違いありません。
というわけで、今日は
筋トレと言えばbig3！ダンベルを使ってやってみよう！
というテーマを取り上げてみましょう。何から始めて良いのかわからないという場合、まずはbig3をやってみましょう。細かいことはそれができるようになってから考えれば良いのではないかと考えます。
ダンベルしか持ってないし、バーベルなんて置く場所も無いし・・・というあなたでも大丈夫！！心配する必要はありません。
筋トレbig3をダンベルでやってみよう！
Aさんの説明では、筋トレbig3は大きな筋肉を鍛える為の種目だということでしたが、big3を鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょうか。主なメリットを挙げてみました。
- big3を鍛えることで効果的に代謝を上げることができる
- 部分的に鍛えるよりも大きな筋肉を鍛える方が効率的
- 体幹の筋肉を鍛えることができる
そして、その筋トレbig3と言えば、次の3つの種目のことを指すことが多いようです。
- デッドリフト：主に背中を鍛える
- スクワット：主に脚を鍛える
- ベンチプレス：主に胸を鍛える
上記のメニューを行うにあたり、一般的な方法としてバーベルを使います。しかし、前述の通り、私はダンベルを購入したばかり。勿論バーベルを持っていないません。
ですから、ダンベルでできる筋トレbig3の方法について調べてみました。
まずは筋トレbig3の各種目を実践しているYouTube動画を見てみましょう。
何となくイメージはわかりましたね。動画内ではバーベルを使用している種目もありましたが、これを全てダンベルで行いたいと思います。
では、それぞれの種目について詳しく見ていきましょう。
デッドリフトで鍛えられる筋肉とその方法
デッドリフトで鍛えられる筋肉は次の通りです。
- 脊柱起立筋（首から腰までの筋肉）
- 僧帽筋（肩の後ろ辺り）
- 広背筋（背中の左右）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（大腿二頭筋+半腱様筋+半膜様筋）
重いダンベルを扱うことで腕の筋肉や足の筋肉も鍛えられることになりますので、小さな部分も含めるともっと多くの筋肉が挙げられますが、主に鍛えられるのは上記の5種類です。
デッドリフトのポイントとしては、腰で挙げるのではなく、臀部とハムストリングの力でダンベルを挙げる意識を持つことです。腰で挙げようとすると腰を痛めることになるので、気を付けましょう。
ダンベルで行うデッドリフトの手順はこちら。
- ダンベルを両手に持ち脚を肩幅に開く
- 息を吸いながらダンベルを脚に沿うように下す
- 息を吐きながらダンベルを脚に沿うように上げる
爪先、膝は少し外に開くようにし、骨盤を軽く前傾させる意識を持つ。
背中は丸めずお尻を後方にする。背中は軽く反った状態を意識する。
詳しい説明については下の記事をご覧ください。重量が足りないと感じた時にも役に立つと思います。
デッドリフトのバリエーションは足幅を広げたり（スモウデッド）、足幅を狭めたり（スティフレッグドデッドリフト）することで鍛えられる筋肉が少し変わりますので、色々試してみるのも良いでしょう。慣れるまでは本当の基本だけで良いと思いますが。
では、次にスクワットについて見ていきましょう。
スクワットで鍛えられる筋肉とその方法
スクワットで鍛えられるのは主に脚の筋肉とお尻の筋肉ですね。女性の方にはヒップアップができるということでとっても人気のトレーニング種目になっていますが、男性にも有効です。
具体的なスクワットで鍛えられる筋肉は下の通りです。
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- 大臀筋（お尻）
- 中臀筋（大臀筋の上）
スクワットについては誰でも知っていると思いますが、基本的な部分が抜け落ちているといけないので手順を見ておきましょう。
- 足の間隔は腰幅から肩幅程度に開く
- 爪先はやや外側へ向ける
- 膝を爪先の方に曲げながら腰を落とす
- 下げたところで一度動きを止める
- 腰を上げながら元の位置に戻る
- ４～６を繰り返す
スクワットには色々なバリエーションがあり、ダンベルの重さだけではなく、爪先立ちで行ったり、しゃがむ位置（膝の角度）を変えたり、ジャンプを取り入れたりすることによってスクワットの強度を変えることができます。
あなたの体力・筋力に合った方法を見付けて行ってみてください。私の場合は、こちらの方法でスクワットを行っています。
スクワットを行う時の注意点としては、背中を丸めなことが最も重要ではないかと思います。背中を丸めて行うことで、膝や腰などの関節や周辺の腱を痛める可能性がありますので、注意しましょう。
また、『膝を爪先より前に出さないように』とよく言われますが、股関節を意識することが重要です。膝が爪先よりも前に行かないということよりも、膝がなるべく前後しないというのが正しい表現でしょう。
正しいフォームで行わなければ何回やっても効果は現れませんので注意してください。
では、最後にベンチプレス（ダンベルプレス・ダンベルベンチプレス）について見ていきましょう。
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉とその方法
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は主に下の3種類。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
ダンベルプレスを筋トレに取り入れることで、厚い胸板を作ることができます。そんなダンベルプレスの手順は下の通り。
- ベンチに寝てダンベルを持ち上げる
- 肩甲骨を寄せ、肩を下げる
- ブリッジを作る（腰を浮かせる）
- ダンベルを下げる
- ダンベルを押し上げる
- ４、５を繰り返す
息を吸いながら、ダンベルの真下に肘が来るような位置を意識しつつダンベルを下げます。
胸の筋肉を意識しつつ、息を吐きながらダンベルを押し上げます。
ダンベルプレスで最も困るのが重量設定かもしれません。重量設定の目安についてはこちらの記事を参考にしてください。
まとめ
今日は筋トレbig3を鍛えるダンベル種目について紹介しました。もう一度記事を振り返ってみましょう。
筋トレbig3と言えば、次の3つの種目のことを指すことが多いようです。
- デッドリフト：主に背中を鍛える
- スクワット：主に脚を鍛える
- ベンチプレス：主に胸を鍛える
そして、それぞれの種目を正しいフォームで行うことで、このようなメリットが得られるでしょう。
- big3を鍛えることで効果的に代謝を上げることができる
- 部分的に鍛えるよりも大きな筋肉を鍛える方が効率的
- 体幹の筋肉を鍛えることができる
大きな筋肉を鍛えることが、筋トレだけではなくシェイプアップも効率的に行えるということになります。ですから、
筋トレするときにはbig3！！
と覚えておきましょう。私も脱メタボを目指してbig3を実践しています。big3の時にダンベルが無い・・・という方はこちらの記事も参考にしてください。
