筋トレで代謝が上がるって嘘なの?

「基礎代謝を上げるには筋トレをするのが一番!」という話を良く聞きますが、どうやらこの意見には賛否両論あるようです。職場の先輩Aさんと軽く討論してみました。

筋トレしても基礎代謝そんなに上がらないですよね?

Aさん
以前は単純に筋トレしたら基礎代謝が上がるって聞いたけど、あれって嘘っぽいね。

まぁ、嘘ではないと思うんですけどね。費用対効果というか、何というか・・・

Aさん
確かに。筋トレの効果って基礎代謝だけの話でもないしね。

そうなんですよね。情報が多過ぎて嘘か本当か見分けるのが大変ですよ。

前回の記事では、筋肉が占める基礎代謝の割合ということについて考えてみました。


前回の記事で、筋肉が1kg増えると基礎代謝は13kcal増えると書きましたが、どうやらそれだけではなさそうです。というわけで、今日は
 
筋トレで基礎代謝が上がるというのは嘘?
 
というテーマを取り上げてみましょう。筋トレをしていれば基礎代謝が上がるというのは嘘ではありません。しかし、その表現が嘘だと言っている人も多いようです。どうしてそんな風に言われているのでしょうか・・・

筋トレで大きくなるのは筋肉だけではなかった!

前述の通り、筋肉が1kg増量することで基礎代謝は13kcal増えると言われています。しかし、一方で除脂肪体重が1kg増量することで基礎代謝は50kcal増えるとも言われています。

これは、筋肉だけではなく、筋肥大と同様に臓器も肥大するということを考慮しての数値です。実は、筋トレをすることで筋肉以上に臓器が肥大するというデータもあります。つまり、筋肉と臓器の両方が肥大することで基礎代謝が更に増えるということです。

1日に消費するエネルギーを2500kcalと考えると、50kcalでも微々たるものと思ってしまいます。割合で言うと全体の2%ですから、そう考えるのも当然でしょう。

しかし、基礎代謝が1日に50kcalだったとしても、それが365日と考えると1年間で18250kcalものエネルギーを消費することになります。更に、筋肉量が2kg増量したとすると、36500kcalということになります。

そもそも、筋トレをしてもそんなに簡単に筋肉量は増えません。筋トレをすれば筋肉が簡単に増えるというのが嘘なんですよね。

ちなみに、筋トレ初級者が1年間頑張って筋トレをしても、除脂肪体重が10kg増えれば多い方なんだそうです。そして、2年目、3年目と続けていくとなかなか増えなくなります。

除脂肪体重が10kg増えたら、基礎代謝は1日あたり500kcal増える計算になります。ここまで来ると結構大きな数値ですよね。我々のような中年のおじさんにはちょっと厳しい数値だとは思いますが・・・

こうやって改めて数値にすると、

筋トレで基礎代謝が増えるというのもまんざら嘘ではないな・・・

とは思えるのですが、実は基礎代謝よりも重要なことがあるのです。
 

ダイエットから見る基礎代謝よりも大事なもの

筋トレで筋肉が増えるということは基礎代謝が増えるというのは事実です。嘘ではありません。仮に1日あたり500kcal分の基礎代謝が増えれば太り難い体質だと言えるでしょう。しかし、除脂肪体重を10kg増やそうと思ったら結構大変です。

ですから、私の個人的な考えでは筋トレで基礎代謝を増やすということはただの副産物であり、筋トレをすること自体が有益なのだと考えます。実は、私は今までダイエットと言えばジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動が良いと思って実践してきました。しかし、成功したことがありません。一時的に痩せるのですが、数か月後にはリバウンド・・・ということを繰り返してきたのです。

しかし、今ならダイエットには有酸素運動よりも無酸素運動である筋トレが向いていると自信を持って言えますね。

有酸素運動のメリットと言えば、有酸素運動を長時間続けることで脂肪が燃焼するというところでしょう。直接脂肪が燃焼するので、比較的早く痩せることができます。

しかし、有酸素運動で本当に痩せようと思うと、ある程度の食事制限が必須となってきます。例えばジョギングの消費カロリーは30分走っても200kcalというところでしょう。しかも、30分間走り続けてこの値。ちょっと寂しくないですか?

実は、筋トレをした時の消費カロリーについても似たような感じです。ただ、筋トレの場合は強度や負荷で大きく変わるので一概には言えませんし、計算方法も非常に複雑なので、はっきりと同じだとは言い切れない部分があるのも事実です。しかし、問題はそこではありません。筋トレの凄いところは、筋トレで破壊された筋肉組織を修復するのにエネルギーを必要とするところです。

いわゆる超回復と言われる期間ですね。その期間は運動をしなくてもある程度のエネルギー消費が行われているということになります。代謝が上がってる状態が続くということですね。この辺りのことはこちらの動画を見ると参考になります。

動画の中でも言われていたように、すぐに成果を感じたいというのであればやはり有酸素運動でしょう。しかし、有酸素運動を長い期間続けることは非常に難しいと思います。

脂肪を燃焼させるという目的の為に毎日毎日、1年間、2年間・・・とジョギングを続けるということは非常に難しいですね。東京マラソンに出たいとか、大阪マラソンに出たいとか、そういう目的があったとしてもかなり難しいのではないかと考えます。しかし、筋トレはどうでしょうか。週に2回もしくは3回。ほんの少し時間を作って自宅でできるなら、続けられそうな気がしませんか?

その結果として筋肉が増え、基礎代謝も上がる。そしてリバウンドという言葉には縁にない体になることができるでしょう。そこに嘘はありませんよね。
 

まとめ

今日は、筋トレで代謝が上がるといことが嘘なのかどうかという部分について考えてみました。筋肉が増えれば基礎代謝が上がるということは前回の記事でもお伝えした通りです。
基礎代謝!筋肉が占める割合から増量時の計算をしてみよう!

では、もう一度記事を振り返ってみましょう。

除脂肪体重が1kg増えると、筋肉だけではなく臓器も肥大することになります。それによって1日あたりの基礎代謝は約50kcal増えると言われています。それは嘘ではなく本当の話。

しかし、筋トレによって除脂肪体重を1kg増やすということはそんな簡単な話ではありません。ですから、筋トレで簡単に筋肉量が増え、基礎代謝がアップすると解釈されているなら、それは嘘ということになります。筋肉は初級者が頑張ってトレーニングして1年間に10kg増えれば良いところでしょう。それには、やはり食事にも気を遣わなければなりません。プロテインは必須ですね。女性の場合は筋トレで10kg増やすということはほぼ無理でしょう。

ただ、筋トレをするということはボディラインが非常に綺麗になります。自分の理想とするボディラインを手に入れるなら、有酸素運動で単に脂肪を落とすのではなく、筋肉を付けてボディデザインをするというイメージの方が良いでしょう。

ですから、有酸素運動を何年も続けることは非常に難しいですし、筋トレを信じて続けることをおすすめします。

筋トレで少しでも早く筋肉を付けたいなら、こちらのサプリメントがおすすめです。