胸板を厚くするダンベルトレーニング!おすすめはこちら!

筋トレの醍醐味と言えば、胸板と腹筋ではないでしょうか。筋トレマニアの先輩Aさんに質問してみました。

筋肉付けるなら、やっぱり 胸板ですよね。胸板の厚い人って格好良いじゃないですか。

Aさん
胸板を厚くする筋トレやってるでしょ?

やってるんですけど、なかなか胸板を厚くするのは難しいですね。ダンベルだけじゃ足りないのかな?

Aさん
いやいや、ダンベルだけでも大丈夫ですよ。

Aさんはダンベルだけでそこまで胸板が厚くなったんですか?

Aさん
殆どそんな感じ。ダンベルは基本だけど、有能なアイテムだよ。

胸板というと、大胸筋です。大胸筋を大きくすれば、恐らく女性にモテBODYの胸板の厚い男性に変身できるわけですが、一朝一夕に胸板を厚くするのは無理なようです。

というわけで、今日は
 
胸板を厚くする為のダンベルを使った筋トレ!
 
について見ていきましょう。どうやら、大切なのはフォームのようです。もしかして、私の胸板がなかなか厚くならないのは、筋トレのフォームが悪いからでしょうか・・・
 

ダンベルで胸板を厚くするにはダンベルフライがおすすめ!

ダンベルを使った胸板を厚くする為の筋トレというと、何種類かありますが、その中でも私が取りいれているのが、次の3つです。

  • ダンベルプレス
  • プルオーバー
  • ダンベルフライ

その中でも私が特におすすめするのが、ダンベルフライです。ダンベルフライはベンチプレスの補助的なトレーニングと位置付ける方もおられ、ベンチプレスで足りない部分を更に追い込むというイメージが強いようです。しかし、ダンベルフライはそれだけでも十分胸板を厚くすることはできるトレーニングメニューなのです。

しかも、ダンベルを使った筋トレメニューとしては初心者にもオススメのメニュー!個人的には、筋トレ直後に

効いてるぞ~!!

という実感が得られるので大好きです。そんな、胸板を厚くするダンベルフライについて詳しく見ていきましょう。
 

ダンベルフライを正しく行えば胸板も厚くなる!

筋トレを行う際には、どの筋肉を使っているのか、どの筋肉を鍛えているのかということを意識することが大事です。ダンベルフライを行う場合についても当然、大胸筋を意識するようにしましょう。

ダンベルフライのやり方は次の通りです。

ダンベルフライの方法
  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  2. 掌が内側を向くようにして上方向に両手を伸ばす
  3. ダンベル同士が当たる手前くらい

  4. 肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくり下げる
  5. 肘は軽く曲げた状態で行う

  6. 腕の高さが床と平行になるくらいまで下ろす
  7. 元の位置まで腕を上げる
  8. 3~5を繰り返す

 
回数の目安としては、10回×3セットくらいでしょう。また、ダンベルの重は、3セット目がきつくて上げられないくらいの重量が最適です。しかし、最初はなかなかその重さがわからないので、少し軽い負荷から始めて、少しずつ重くしていくのが良いと思います。

言葉で説明しても解り辛いので、動画で実際の動きを見てイメージしてみましょう。ダンベルフライの方法については多くの方が動画で紹介されているのですが、その中でも解り易いのがこちらの動画でした。

動画内でもありましたが、注意する点としては肩・肘・ダンベルが一直線になっていることです。上過ぎたり下過ぎたりすると、期待している効果が得られなくなるので要注意です。その他には、トップポジションについても注意が必要です。

トップポジションでダンベル同士が当たる位置まで腕を上げると、大胸筋への負荷が全く掛からない状態になってしまうので、その手前までにしておいた方が良いでしょう。ここでも、大胸筋に意識をすることで、より効率の良いトレーニングができるようになります。
 
ダンベルフライが正しくできるようになったら、ちょっと応用してみたくなるかもしれません。そんなあなたの為に、ダンベルフライの応用編についても見ていきましょう。
 

ダンベルフライの応用編で更に胸板を厚くする!

ダンベルフライの応用編ということで、比嘉式Dフライという方法を紹介したいと思います。こちらは、筋トレぴろっきーさんという方が紹介されている方法で、ダンベルを下げる動作はダンベルフライ、上げる動作はダンベルプレスという方法です。早速動画を見てみましょう。

方法はとっても簡単なので、ダンベルフライに飽きた時なんかにやってみるのも良いのではないでしょうか。この方法の凄いところは、ダンベルフライよりも重いダンベルを使用することができるという点です。よりストイックにトレーニングをして胸板を厚くするという方にはおすすめの方法ですね。

まとめ

今日は胸板を厚くする、ダンベルを使用したトレーニング方法について紹介しました。もう一度記事を振り返ってみましょう。

ダンベルを使用した胸板を厚くするトレーニング方法としては、いくつかの方法がありますが、私が筋トレメニューに取り入れているのがこちらの3種類です。

  • ダンベルプレス
  • プルオーバー
  • ダンベルフライ

その中でも特にオススメしたいのが、ダンベルフライです。ダンベルフライは胸板を厚くするトレーニング方法としてはとても人気のメニュー。つまり、それだけ効果が期待できるメニューということになります。ダンベルフライの方法は、以下の通り。

ダンベルフライの方法
  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  2. 掌が内側を向くようにして上方向に両手を伸ばす
  3. ダンベル同士が当たる手前くらい

  4. 肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくり下げる
  5. 肘は軽く曲げた状態で行う

  6. 腕の高さが床と平行になるくらいまで下ろす
  7. 元の位置まで腕を上げる
  8. 3~5を繰り返す

 
フォームの注意点としては、

  • 肩・肘・ダンベルが一直線になるようにする
  • トップポジションの位置は大胸筋への負荷が逃げない位置までとする

という2点でしょう。初心者にも人気のメニューなので、是非じっくりやってみてください。また、応用編として比嘉式Dフライという方法もあるので、余裕がある方は取り入れるのも良いと思います。

筋トレというのはやった翌日に効果がわかるというものではありません。ですから、コツコツ頑張って続けていきましょう。
 
絶対に胸板を厚くする!
 
そう信じて今日もダンベルを手に持ちましょう!ダンベルの購入はこちらの記事を参考にしてください。