プロテインなしでも筋肥大はできる?

筋トレを始めて暫くすると、多くの人がプラスαを求めるようになるのではないでしょうか。一般的なのはプロテインですね。筋トレ初心者の私は、筋トレマスターのA君に質問してみました。

A君はプロテインとか使ってるん?

A君
そうですね。最近は控えてますけど、ずっと飲んでましたよ。

やっぱりそうなのか・・・
プロテインなしで筋肥大って難しいの?

A君
そうですね。プロテインなしでも筋肥大はできますよ。ただ、効率的ではないっていうだけですね。

効率的じゃないんかぁ~。ちょっと悩むなぁ・・・

調べてみると、本気で筋トレに取り組んでいる人でプロテインを使用しているという人は非常に多いようです。



というわけで、今日は
 
プロテインなしでも筋肥大はできる?
 
というテーマを取り上げてみましょう。せっかく筋トレをしているのだから、できるならば早く成果を感じたいですよね。でも、プロテインというと、筋トレ初心者には敷居が高過ぎるようにも思います。

私の場合はプロテインが必要なのでしょうか?プロテインなしでも筋肥大はできるのしょうか? 
 
 

プロテインは魔法の薬ではありません!

プロテインというと、

プロテインって、筋肥大する魔法の薬みたいなもの?

というイメージを持っていましたが、大間違いです。プロテインは薬ではありません。単なる補助食品ですね。

詳しい解説をしているYouTube動画がいくつかあったのですが、その中から解り易いものを紹介したいと思います。まずはこちらをご覧ください。

例えば、ダイエット目的のサプリメントで、『飲むだけで痩せる!』という謳い文句の商品があったとします。で、本当に飲んだだけで痩せたという人もおられるでしょう。私も過去に試したことがありますが、置き換えダイエットなんかは簡単に痩せることができますね。

本当に、特に運動をしなくても痩せられます。でも、それは摂取カロリーを減らしているだけの商品が多いように思います。

では、プロテインはどうでしょうか?

飲むだけで筋肥大するよ!!

なんてことは絶対にありませんよね。筋肉が大きくなるには、『筋トレ+栄養』というのが必要条件です。ただ、普段の食事だけでは筋肥大に必要なエネルギーが足りないという時に補助的に摂取するのがプロテインです。

ですから、プロテインは普通の食事と何ら変わりないということなんですね。

では、本題に入りましょう。

プロテインは補助的なものだということがわかりました。補助ということは必ずしも必要というわけではないということです。

つまり、あなたの体重と運動の強度に応じたタンパク質量が食事で取れれば、プロテインなしでも筋肥大は十分可能です。

では、その場合にはどんな栄養をどれくらい摂取しなければならないのでしょうか?
 

プロテインなしで筋肥大させるには何を食べれば良い?

筋肉を大きく成長させる為に必要な栄養素と言えば、タンパク質です。それだけではありませんが、最も重要なのがタンパク質。タンパク質を英語に訳すとPROTEIN。そう、そのままなんですね。

要するに、補助食品のプロテインというのは効率よくタンパク質を摂取する為に考えられた食品なのです。

つまり、普段の食事で効率よくタンパク質を摂取することができれば、プロテインなしでも筋肥大は十分可能ということですね。

必要なタンパク質の量はどのくらい?

そんな疑問が湧いてきます。実は、体重1kgにつき約2.0gのタンパク質が必要と言われています。つまり、体重60kgの人を想定すると、
60kg×2.0g=120g

ということになります。では、120gのタンパク質を実際の食品で考えてみるとどのくらいなのでしょうか?

例えば、豆腐。タンパク質が多いイメージですが、絹ごし豆腐のタンパク質の含有量は100gあた約5g。つまり、絹ごし豆腐でタンパク質を補おうと思うと、約2.4kgの豆腐を食べる必要があります。ちょっとびっくりですよね。

ちなみに、筋肥大には植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が良いそうですので、豆腐を大量に食べることはあまりおすすめできません。

では、他の食品ではどうでしょうか?タンパク質が多いと言われる食品をピックアップしてみました。

タンパク質を多く含む食品

食品 タンパク質(100gあたり)
鶏胸肉(皮なし) 24.4g
牛もも肉 20.7g
かつお 25.0
22.3

 
上の表から、鶏の胸肉を100g食べると、24.4gのタンパク質が摂取できるということになります。先程の例で計算すると、120gのタンパク質を摂取しようとすると約500gも食べなければなりません。絹ごし豆腐2kgよりは現実的かもしれませんね。

しかし、食事だけで必要なタンパク質の量を摂取するのはなかなか難しいでしょう。ですから、プロテインに頼るのが最も効率的という結論に至ります。
 

まとめ

今日はプロテインなしでも筋肥大は可能なのか否かということについて考えてみました。もう一度記事を振り返ってみたいと思います。

プロテインというのは直訳するとタンパク質という意味で、商品として販売されているプロテインはタンパク質を摂取し易いように加工してある補助食品です。

つまり、食事から摂るタンパク質もプロテインから摂るタンパク質も基本的には同じ。しかし、筋肥大に必要なタンパク質の摂取量を普通の食事で賄おうとすると、

  • 木綿豆腐:約2.4kg
  • 鶏胸肉:約500g

程度の量を食べなければなりません。もし、必要な量を食事で摂取できるのであれば、プロテインなしでも筋肥大は期待できます。無理ではないとは思いますが、あまり現実的ではありませんよね。
 
筋肥大にとって、栄養はトレーニングと同じように重要な要素となります。
 
結論としては、プロテインなしよりもプロテインを利用した方が食事も楽しめるし、効率的な筋肥大も期待できるということになります。

でも、プロテインは作る手間が掛かるからなぁ・・・

という私にはこちらのサプリメントの方が手軽でした。初回500円というのも魅力的。