スクワットをしたいけど膝が痛い!代わりになる5つのトレーニング!

M本さん
スクワットをずっとやってたら膝が痛いんですけど、やっぱりフォームが悪いんですかね?速くしようと思ったらフォームが崩れちゃうみたいで・・・

膝かぁ~~!僕もジョギングをするとすぐに膝が痛くなるけど、今のところスクワットは大丈夫やわ~。やっぱりフォームかなぁ?

M本さん
膝が痛い時に何かスクワットの代わりになるようなトレーニングってあるかなぁ?

スクワットの代わりかぁ~~・・・
膝が痛いと何もできないような気がするけど。

M本さん
何か無いですか?あるでしょ?

そんなことを言われても・・・

スクワットはうさぎ跳びなどと同じように膝に悪いようなイメージを持たれている人も多いようです。実際にM本さんのように、スクワットをするようになってから膝の痛みを訴えるという人もおられます。

というわけで、今日は
 
スクワットで膝が痛いときの代わりのトレーニング
 
というテーマを取り上げてみたいと思います。正しいフォームでスクワットを行えば、膝を痛めることは少ないと思いますので、フォームの再確認を。そして、実際に膝が痛いときのスクワットの代わりになるトレーニングについて具体例を見ていきましょう。
 

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スクワットで膝が痛いの代わりになるトレーニングはこの5つ!

まずは膝を痛めない正しいスクワットの方法についておさらいしてみましょう。

動画の内容を簡単にまとめると、次の4つのポイントに意識すれば、膝に負担を掛けないスクワットができるということですね。

  1. 体の重心は足裏全体に掛かるようにする
  2. しゃがんだ時に膝が爪先よりも前に行かない
  3. しゃがむときに爪先と膝の方向が同じになるように
  4. しゃがむときは地面と太腿が平行になるように

イメージ的に言うと、椅子に腰かけるような感じでスクワットを行うと良いようです。椅子に座るときには膝が前に出ることはありませんよね。ちょっと意識してやってみてください。

とは言え、最初から膝が痛いという場合には普通のスクワットができません。そんな時にはどのようにすれば良いのでしょうか?スクワットの代わりになるような方法があるのでしょうか?

スクワットと同じような効果があり、尚且つ比較的膝が痛いときでも可能なトレーニングについて考えてみたので紹介したいと思います。代わりになるトレーニングは次の5つです。

代わりのトレーニング
  1. ワイドスクワット
  2. 椅子を使ったスクワット(チェアスクワット)
  3. 壁とバランスボールを使ったスクワット
  4. 空気椅子(エアーチェアー)
  5. スクワットマジック

 
では、もう少し詳しく見ていきましょう。
 

ワイドスクワットなら膝への負担が減るってホント?

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)とは、通常のスクワットよりも左右の足幅を広く取って行うスクワットのことです。通常のスクワットの足幅は肩幅、もしくは肩幅よりも少し広いくらいですが、ワイドスクワットの場合は肩幅の1.5倍~2倍くらいに開きます。

ワイドスクワットよりも更に足幅を開いたスクワットを相撲スクワットと言いますが、強度の違いはあれど基本的には同じと考えて良いと思います。

M本さん
ワイドスクワットにするとどのような効果があるの?

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも更に股関節主導になり易いのが大きな特徴ではないでしょうか。ですから、膝への負担というのはかなり少なくなり、その代わりに大臀筋や内転筋群を鍛えるのに効果的です。

イメージとしては、お尻を下におろす感じで行うのが良いでしょう。そうすることで、膝への負担というのはかなり減ります。但し、膝を内側に曲げると逆に膝に負担が掛かることになるので注意が必要です。

ワイドスクワットを行う時に、バランスが取り難い場合には胸の前で腕組みをしてみてください。そして、股関節で上下するということを意識するのが大事です。

しかし、ワイドスクワットでも膝が痛いという場合には、もう少し負荷の少ないスクワットの方法が良いでしょう。
 

椅子を使ったスクワット

椅子を使ったスクワットはチェアスクワットやボックススクワットとも言われ、スクワットの苦手な初心者でも安心してできるスクワットの方法です。

一番の特徴は、椅子があることで、安心してしゃがむ動作ができるようになる点ではないでしょうか。但し、完全に椅子に体重を預けてしまうのではなく、軽く体重を支える程度にしておくことが重要です。

椅子に腰掛けるイメージでスクワットの動作ができる為、スクワットの正しいフォームを身に着けることもできますし、更に膝への負担も少なくなるということで一石二鳥のスクワット方法だと思います。

但し、通常のスクワットと比較するとトレーニング効果は少なくなるのがデメリットですね。では、もう少しトレーニング強度が高く、更に安心してできるスクワットは無いものでしょうか。
 

壁とバランスボールを使ったスクワットなら丁度良いトレーニング強度!

我が家には殆ど使用していないバランスボールがあります。時々娘が勉強する時に使用しているだけなのですが、実はこのバランスボールを膝への負担が少ないスクワットに応用することができます。

手順としてはこちら。

  1. 壁と背中の間にバランスボールを挟む
  2. ゆっくりと膝が90度になるまでしゃがむ
  3. ゆっくりと膝を伸ばす
  4. 2と3の繰り返し(10セット程度)

ゆっくり行うというのがポイントです。バランスボールが無い場合には、壁だけを使用しても似たような効果が得られるでしょう。

バランスボールスクワットの効果としては、大腿四頭筋のトレーニングに有効です。また、ふくらはぎにも効かせたいという場合には、膝を伸ばしたときに爪先立ちになるとよりトレーニング強度が高まります。

この、バランスボールを使ったスクワットは女性でも行い易いスクワットとして人気です。ふくらはぎの引き締め効果が期待できるのも良いですね。

ところで、壁を使ってのスクワットと言えば、どこかで見たことがないですか?そうです。空気椅子です。
 

空気椅子ってトレーニング効果あるの?

空気椅子、格好良く言えばエアーチェアー!学生の頃に部活動で罰ゲームのようにやらされた経験しかありませんが、かなりキツイイメージがありませんか?

M本さん
確かに空気椅子はキツイけど、トレーニングとしての効果は無いでしょ?

そんな風に思われがちですが、実はそんなことはありません。基本的な形はスクワットのしゃがんだ姿勢と殆ど同じなので、スクワット程の効果は無いとしても確実に効果はあります。

特に、今回のテーマのように膝が痛いというシニアの方にはとっても人気があるトレーニングメニューです。膝に負担が掛からないトレーニング方法なので、シニアの方でも無理なくできるということですね。

では、実際にはどこに効果があるのでしょうか?

スクワットのように上下に動くわけではないので、速筋を鍛えることはできませんが、体幹の筋肉を鍛えるのにはとっても効果的です。そして、体幹を鍛えることによって、日頃の姿勢なども良くなることが期待できます。

スクワットのように脂肪燃焼効果を期待することは難しいかもしれませんが、これを機に膝の痛みが良くなるまでの間だけインナーマッスルを鍛えてみては如何でしょうか。

しかし、あなたは普段から激しくスクワットをしているので、空気椅子ではちょっと物足りなさを感じるかもしれませんね。そんな時は、専用器具を使用するのがおすすめです。
 

噂のスクワットマジックは芸能人も効果を認めている人気商品だった!

スクワットに目を付けたフィットネス機器メーカーが開発したのがスクワットマジックです。勿論、膝への負担はかなり軽減されますので、膝が痛いという方にもおすすめの器具です。

トレーニング効果としてはテレビCMを見ている限りはかなり期待ができそう!広告に起用されているのが、お笑いタレントの横澤夏子さん。結婚式に向けてスクワットチャレンジでダイエットに成功したということですが・・・

元からそんなに太ってるイメージではなかったと思いますので、本当に効果があるのかはわかりません。あなたが実際に使ってみて効果を証明するというのも良いかもしれませんね。

関節に負担が掛からず、脂肪燃焼効果も期待できるスクワットマジックについてはこちらの記事も参考にしてください。

スクワットマジックは横澤夏子さんが広告塔として起用されていますが、実は「ぐるナイ」のゴチバトルの中でも体力勝負ということで使用されたことがありました。

たまたまテレビをつけたら、ナイナイの岡村さん、嵐の桜井さん、SEXY ZONEの中島さんがやっていて、1分間で100回近くやっておられましたね。きつそうでしたが。

スクワットの正しいフォームを身に着けるのにも役立ちそうですし、実際に使用して効果を実感しているという人も非常に多い商品です。場所も取らず、テレビを見ながらでもエクササイズができるという点でも非常におすすめです。

ちなみに、楽天市場のダイエット器具ランキングでは堂々の第1位になっていました。凄い人気のようです。
 

まとめ

今日は、膝が痛いときのスクワットの代わりになるトレーニングということで紹介しました。

膝が痛い時には基本的にトレーニングを中止して休養するか、上半身のトレーニングを行うのが最も良いと思います。しかし、そんな時でも下半身のトレーニングをしたいという場合には、次の5つの方法がおすすめです。

代わりのトレーニング
  1. ワイドスクワット
  2. 椅子を使ったスクワット(チェアスクワット)
  3. 壁とバランスボールを使ったスクワット
  4. 空気椅子(エアーチェアー)
  5. スクワットマジック

 
その中でどれが最もおすすめかと聞かれたら、スクワットマジックかもしれません。使用したことはありませんが、膝への負担軽減という点では最も効果的なのではないでしょうか。

スクワットをする時は正しいフォームを!そして、膝が痛い場合には勇気を持って休むということが大事ですね。

スクワットに関してはこちらの記事もおすすめです。