スクワットに励むＭ本さんは出張先と自宅でのスクワットを継続しているようです。
というわけで、今日は
スクワットの効果を感じるにはどのくらいの期間が必要？
というテーマを取り上げてみたいと思います。まず、今一度スクワットについてどのような効果が得られるのか、そしてどのくらいの期間継続すれば効果が得られるのかということについて考え直してみたいと思います。
スクワットは凄かった！4つの効果でシェイプアップ！
スクワットは「下半身運動の王様」と呼ばれているそうです。体の筋肉の約7割は下半身にあります。そして、それらの殆どを使う運動ということで、下半身運動の王様なのです。ということは、下半身運動の王様ということは、全身運動の王様なのではないかと思っています。それくらい凄い運動がスクワット！
効率の良い筋トレ方法は大きな筋肉を鍛えることです。そして、スクワットは大きな筋肉を鍛えることができる運動というところも注目すべき点でしょう。大きな筋肉を鍛えることで、血行が促進されます。そして、血行が促進されることによって基礎代謝もアップします。
スクワットの効果を簡単にまとめると、こんな感じ。
- ヒップアップで格好良いスタイルに
- 姿勢が良くなる
- 体脂肪が減り太り難い体質になる
- 便秘解消や冷え性も改善
男性の場合、ヒップアップなんて興味が無いかもしれません。しかし、たるんだお尻とキュッと上がったお尻では後姿のシルエットが全然違いますよね。そんな格好良いスタイルになれます。
スクワットは足だけではなく、お腹や背中の筋肉、そしてインナーマッスルも鍛えられます。その結果、正しい姿勢を保つことができます。
スクワットによって筋肉が増え、基礎代謝もアップします。そして、基礎代謝がアップすることによって体脂肪を燃やすことができます。つまり、太り難い体質になります。
筋肉を動かすことにより血流が良くなり、熱も発します。冷え性が改善され、更に便秘解消にも効果的。
そして、実際にスクワットにチャレンジした人にその効果を感じた期間についての話を聞くと、個人差はありますが多くの人が約2週間で体力的な変化を感じ、1ヵ月で体重や体形の変化を感じたということでした。
その中でも体形の変化に着目すると、最も気になるのは脂肪燃焼効果ですよね。実は単に筋肉が増えて基礎代謝がアップするというだけの話では無さそうです。どういうカラクリなのでしょうか？
スクワットの凄い効果！脂肪が燃焼するのは何故？
スクワットではどれくらいのエネルギーを消費するのでしょうか。40代男性、体重65kgを例に計算した値を下の表にまとめてみました。
| 運動名 | 1分間あたり |
| スクワット | 7.33 kcal |
| ジョギング 10km/時 | 8.98 kcal |
| 自転車 15km/時 | 7.33 kcal |
| 腹筋 | 9.77 kcal |
表を見てわかる通り、スクワットの消費エネルギーが特別凄いというわけではありません。逆に腹筋の方が消費エネルギーが多いですよね。では、何故腹筋よりもスクワットの方が脂肪燃焼効果が凄いと言われるのでしょうか？
それは、アフターバーン効果があるからです。
アフターバーン効果というのは、正式には「運動後過剰酸素摂取量」と言います。英語では”Excess Post-exercise Oxygen Consumption”と言い、頭文字を取ってEPOCとも呼ばれることもあります。もしかすると、あなたもどこかで耳にしたことがあるかもしれませんね。
実は、スクワットは運動を行っている時にだけエネルギーを消費するのではなく、運動をした後にも引き続きエネルギーを消費し続けるというもので、より脂肪燃焼が行われることになります。これは、運動による披露を回復する為により多くのエネルギーが必要になる為に起こる現象です。
つまり、スクワットは行っている時も、終わってからも一定期間は脂肪燃焼効果があるということになります。
しかし、スクワットを続けていても効果が現れにくい場合があるようです。その原因は何でしょうか？実は、正しいフォームでスクワットを行わなければ効果は非常に効率が悪いのです。では、正しいフォームというのはどのようなものでしょうか？
スクワットは正しいフォームで！効果の出る期間も早くなる？
スクワットの正しいフォームについては、詳しい動画がありましたので、こちらの動画を見ながらあなたのフォームも再確認してみましょう。
動画の中で紹介されていたように、スクワットのフォームで重要なポイントとしては以下の通りです。
- 足の幅はほぼ肩幅くらいのスタンスにする
- 手を肩と同じ高さにする
- 股関節から曲げるイメージでお尻を後ろに
- 膝を曲げた時に膝と爪先は同じ方向になるように
- 膝は太ももと床が平行になるまで曲げる
- 弾むように行う（立った状態にならない）
特に、脚を伸ばしてしまうと力の抜けた状態になり、どこにも効いていないということになりますので要注意です。
しかし、正しいフォームで実際にやってみるとかなりキツイ印象ですよね。実際に50回やってみようと思ったのですが、30回でかなりキツくなり、何とかギリギリ50回を達成できたというレベルでした。
また、床と平行くらいというと、ハーフスクワットと呼ばれるスクワットの種類ですが、これが思ったよりもキツイ！！いつもは私は負荷を掛けて行っているので、負荷を掛けないスクワットなら難なくできるだろうと考えていたのですが、自重トレーニングを舐めてましたね。
まとめ
今日はスクワットの効果と効果を感じるまでの期間ということについて考えてみました。では、もう一度記事を振り返ってみたいと思います。
スクワットの主な効果としては、次のようなことが挙げられます。
- ヒップアップで格好良いスタイルに
- 姿勢が良くなる
- 体脂肪が減り太り難い体質になる
- 便秘解消や冷え性も改善
そして、効果を感じるまでに掛かる期間としては、多くの経験者が約2週間で体力的な効果を感じ、約1ヵ月で体形の変化や体重の変化といった効果を感じたということでした。勿論、個人差があるので一概には言えませんが、なかなか効果を実感できない場合もあります。その最も大きな原因はスクワットのフォームが間違っていることでしょう。
ですから、まずは正しいフォームでのスクワットができるようにしましょう。自分では正しいつもりでも実際は違っているということもよくあります。ですから、自分のフォームが正しいのか否かを確認するということで、鏡で見て確認したり、動画を撮影して確認するのがおすすめです。
１ヵ月間スクワットをするということで、現在スクワットチャレンジというものに挑戦しています。
また、記事内には書きませんでしたが、海外の報告のように短期間での効果が実感できないという人は、食事を見直してみるのも良いでしょう。実は、日本人の食事はタンパク質が少ないというデータがあります。
食文化が欧米化したとは言うものの、まだまだ日本人は米の文化ですよね。糖質たっぷり、タンパク質少な目の食事では、効果が現れにくいかもしれません。そんな場合は糖質制限などを行うことで、より短期間で効果を感じることができるでしょう。
糖質制限に関してはこちらの記事も参考になると思います。
